Tuyệt chiêu xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bà bầu hợp lý

Tuyệt chiêu xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bà bầu hợp lý
16 Tháng Tám, 2016 tnk2412

Yếu tố dinh dưỡng của mẹ sẽ quyết định sự phát triển sức khỏe cho con. Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ trong quá trình mang thai và cho con bú phải tăng hơn lúc bình thường.

Nhu cầu dinh dưỡng khi mang thai ở một số chất tăng vọt

chế độ dinh dưỡng cho bà bầu

Nhu cầu dinh dưỡng tăng vọt của bà bầu trong thời gian mang thai

Bảng sau là thành phần dinh dưỡng các chất dành cho phụ nữ mang thai, cho con bú trong 1 ngày.

Thành phần dinh dưỡng Bình thường Khi có thai Khi cho con bú
Nhu cầu về năng lượng 2200Kcalo 2550Kcalo 2750Kcalo
Chất đạm 50g 70g 80g
Vitamin A 750mg 1000mg 1250mg
Vitamin C 30mg 85mg 50mg
Chất Sắt 20mg 30mg 30mg
Canxi 450mg 1200mg 1200mg
DHA   200 mg 200mg
Choline 425mg 450mg 550mg
Axit folic   400mcg  
I-ốt 150mcg 250mcg 290mcg
Kali   4.700mg 5.100 mg
Riboflavin 1,1 mg 1,4mg 1,6mg
Vitamin B6 1,3mg 1,8mg 2mg
Vitamin B12   2,6 mcg  
Vitamin D 400 IU 600 IU 600 IU
Kẽm 8mg 11mg 12mg

Chế độ ăn uống ăn cân bằng lành mạnh trong thời kỳ mang thai sẽ giúp cho thai nhi phát triển cũng như đảm bảo sức khỏe cho bà bầu. Mặc dù phụ nữ mang thai nên sử dụng một loại vitamin tổng hợp cho bà bầu như một bảo hiểm cho mình nhưng cũng cần lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp. Kết hợp các loại thực phẩm để đảm bảo chất dinh dưỡng phù hợp khi mang thai là vô cùng quan trọng. Mục tiêu cần được là có được bữa ăn giàu dinh dưỡng và bao hàm các chất dinh dưỡng quan trọng.

Canxi

Đối với thai nhi: Tạo ra xương và răng cho trẻ. (Khi thai nhi lớn lên thì hàm lượng canxi để tạo xương và răng cho trẻ được lấy từ cơ thể bạn. Do đó để giữ hệ xương chắc khỏe bà bầu cần đảm bảo lượng canxi để thay thế số lượng lấy mất đó).

Đối với bà bầu: Giúp bảo vệ mật độ xương của bạn. Bổ sung canxi giúp ngừa bà bầu mắc huyết áp cao khi mang thai.

Hàm lượng khuyến cáo RDA khi mang thai: 1.000 mg, không vượt quá 2.500mg

Nguồn thực phẩm giàu canxi dành cho bạn:

  • 1 cốc sữa chua ít béo: 415mg
  • 1 cốc sữa tươi: 300mg
  • 1 cốc nước cam giàu canxi: 300mg
  • 1 bát phô mai với 2% chất béo: 156mg
  • 30mg Pho mát: 204mg

Sắt

Đối với trẻ: Giúp ngăn ngừa sinh non.

Lợi ích cho bà bầu: Phòng thiếu máu ở phụ nữ mang thai.

Hàm lượng khuyến nghị khi mang thai: 30 mg, không quá 60mg sắt nguyên tố tương đương 300 mg sắt heptahydrate sulfate, 180 mg sắt fumarate hoặc 500 mg gluconate sắt.

Nguồn thực phẩm giàu sắt:

  • 100gram thịt bò: 3mg
  • 100gram thịt gà trắng: 1mg
  • 1 bát đậu trắng: 1mg
  • 100gram thịt cừu: 2mg

Choline

Đối với thai nhi: Giúp ngăn ngừa các vấn đề trong tủy sống và não, tránh các khuyết tật ống thần kinh và tăng cường sự phát triển trí não.

Đối với bà bầu: Giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa huyết áp cao

Hàm lượng khuyến cáo (RDA) khi mang thai: 450mg, không quá 3.500mg

Nguồn thực phẩm giàu choline:

  • 01 quả trứng: 272mg
  • 100g Thịt thăn lợn: 103mg
  • 100g thịt bò: 83mg
  • 100g cá hồi: 65mg
  • 100g gà: 65mg
  • 1 bát lớn xúp lơ xanh: 40mg

DHA (Docosahexaenoic Acid)

DHA là một trong các axit béo omega-3

Đối với trẻ: DHA giúp thúc đẩy quá trình phát triển trí não và thị lực cho bé.

Đối với bà bầu: DHA làm giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh.

Hàm lượng khuyến cáo RDA: 200mg

Nguồn thực phẩm giàu DHA

  • 100g cá hồi: 740mg
  • 100g cá ngừ đóng hộp: 190mg
  • 100g cá da trơn: 116mg

Axit folic

Đối với thai nhi: Giúp bảo vệ chống lại dị tật bẩm sinh trong 30 ngày đầu tiên của thai kỳ, giúp ngăn ngừa sảy thai và sinh nong.

Lợi ích đối với bà bầu: Ngăn ngừa thiếu máu

RDA cho phụ nữ mang thai: 400mcg

Nguồn thực phẩm giàu axit folic:

  • 1 bát đậu lăng: 358mcg
  • 1 bát rau chân vịt: 264mcg
  • 1 bát xúp lơ xanh: 168mcg
  • 1 cốc nước cam: 110mcg

I-ốt

Đối với thai nhi: Giúp cho sự phát triển của não và hệ thần kinh của trẻ, có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa sự phát triển của trẻ, khuyết tật thần kinh và bệnh điếc. Đặc biệt quan trọng trong ngăn ngừa sẩy thai và thai chết lưu.

Đối với bà bầu: Đảm bảo sức khỏe tuyến giáp.

RDA khi mang thai: 250mcg, không quá 1.100mcg

Nguồn thực phẩm giàu I-ốt:

  • ¾ Cốc sữa chua: 58mcg
  • 1 chén phô mai: 65mcg
  • Khoai tây nướng: 60mcg
  • 1 cốc sữa bò: 56mcg
  • 100g Ức gà nướng: 34mcg
  • ½ bát đậu navy: 32 mcg

Kali

Đối với bà bầu: Kali giúp giữ cho huyết áp bà bầu trong tầm kiểm soát và duy trì cân bằng thích hợp.

RDA khi mang thai: 4.700mg

Nguồn thực phẩm giàu Kali:

  • 1 Củ khoai lang: 694mg
  • 1 cốc sữa chua: 579mg
  • 1 cốc nước cam: 496mg
  • 1 bát xúp lơ xanh: 457mg
  • 1 bát dưa hấu: 431mg
  • 1 chén nho khô: 250mg

Riboflavin

Đối với bà bầu: Cần thiết trong việc sản xuất năng lượng giúp cơ thể dùng các protein từ thực phẩm.

RDA khi mang thai: 1,4mg

Nguồn thực phẩm:

  • 1 cốc sữa chua: 0,5mg
  • 1 cốc sữa: 0,5mg
  • 1 cốc pho mát: 0,4mg

Vitamin B6

Đối với bà bầu: Tạo ra các protein cho tế bào mới, tăng cường hệ miễn dịch và giúp hình thành các tế bào máu đỏ.

RDA cho phụ nữ mang thai: 1,9mg

Nguồn thực phẩm giàu vitamin B6

  • 1 củ khoai tây nướng cả vỏ – 0,6mg
  • 100gram thịt bò thăn – 0,5mg
  • 100gram ức gà – 0,5mg
  • 100gram thịt thăn lợn – 0,4mg

Vitamin B12

Đối với bà bầu: Giúp tạo ra các tế bào hồng cầu và giúp cơ thể bạn sử dụng mỡ và carbohydrate tạo thành năng lượng.

RDA cho bà bầu: 2,6mcg

Nguồn thực phẩm giàu vitamin B12

  • 100gram cá hồi: 5mcg
  • 100gram cá ngừ đóng hộp: 3 mcg
  • 100gram thịt bò luộc: 2mcg

Vitamin C

Đối với bà bầu: Giúp cơ thể bạn hấp thụ sắt dễ dàng hơn từ thức ăn thực vật; tạo xương và răng chắc khỏe; tăng cường hệ miễn dịch.

RDA cho phụ nữ mang thai: 85mg, không vượt quá 2.000mg.

Thực phẩm giàu vitamin C;

  • 1 bát ớt ngọt: 283mg
  • 1 cốc nước cam: 124mg
  • 1 bát dâu tây: 106mg
  • 1 cốc nước ép bưởi: 94mg
  • 1 bát xúp lơ xanh: 74mg
  • 1 quả cà chua: 32mg

Vitamin D

Đối với trẻ: Giúp hấp thụ canxi để thai nhi tạo xương và răng.

Đối với bà bầu: Bố sung vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi từ thực phẩm và sử dụng để tái tạo cho xương và răng của bạn.

RDA khi mang thai: 600 IU, không quá 4000 IU

Nguồn thực phẩm giàu vitamin D

  • 1 cốc nước cam – 137 IU
  • 1 cốc ngũ cốc – 40 đến 50 IU
  • 1 cốc sữa – 100 IU

Kẽm

Đối với trẻ: Giúp trí não phát triển.

Lợi ích cho bà bầu: Hỗ trợ hệ miễn dịch, tăng cường khả năng tự chữa lành vết thương

RDA khi mang thai: 11mg, không quá 40mg

Nguồn thực phẩm giàu kẽm

  • 100gram hàu nấu chín – 76mg
  • 100gram thịt bò – 9mg
  • 100gram cua – 5mg
  • 100gram thịt lợn – 4mg
  • 1 hộp đậu hoa – 3mg
  • 1 cốc sữa chua – 2mg

Thay đổi thực đơn hàng ngày để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho bà bầu

Qua bảng trên ta nhận thấy sự thay đổi về nhu cầu chất đạm rất cao đối với phụ nữ. Do đây là chất có khả năng tác động tới chiều cao của trẻ và phát triển các nơron thần kinh. Nhiều nghiên cứu cho thấy trong quá trình mang thai, nếu mẹ ăn nhiều tinh bột con đẻ ra sẽ nặng cân hơn nhưng chiều cao không cải thiện được hơn so với bố mẹ.

chế độ dinh dưỡng khi mang thai

Chất đạm mẹ ăn vào không chỉ ảnh hưởng tới chiều cao mà còn ảnh hưởng tới trí tuệ của trẻ

Quá trình giản phân tế bào tạo ra số lượng nơron thần kinh sọ não cũng xảy ra trong quá trình mang thai và 3 tháng đầu sau khi sinh. Sau đó, các nơron chỉ lớn lên mà không sinh thêm về số lượng. Do đó, chất đạm của bà mẹ ăn trong khi mang thai không những ảnh hưởng tới chiều cao mà còn ảnh hưởng tới trí tuệ của trẻ về lâu dài.

Ngoài ra các loại vitamin A, vitamin C, Sắt và Canxi cũng cần bổ sung thêm trong dinh dưỡng cho bà bầu để đảm bảo được thai nhi phát triển khỏe mạnh. Các bà mẹ cần tuyệt đối loại bỏ các chế độ ăn kiêng trong thời gian mang thai. Do nếu ăn kiêng sẽ dẫn tới thiếu vitamin B1 hoặc thiếu vitamin A có thể gây ra nhiều biến chứng không mong muốn cho thai nhi.

 >> Xem thêm 8 loại thực phẩm cung cấp đầy đủ dinh dưỡng khi mang thai

Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng khi mang thai của bạn ngay cả khi bạn đang nghĩ là tốt

Hầu hết phụ nữ mang thai cần được bổ sung thêm nhiều protein, nhiều hơn một số vitamin và khoáng chất (ví dụ như axit folic và sắt), nhiều calo (năng lượng).  Để cải thiện chế độ ăn uống, ăn bữa ăn có nguồn dinh dưỡng cao là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của bé yêu.

Tuy nhiên, chất lượng bữa ăn tốt hơn không có nghĩa là ăn rất nhiều. Nếu như bạn có thai khi đang có trọng lượng trung bình bạn không cần bổ sung thêm dinh dưỡng trong 3 tháng đầu. Ở 3 tháng giữa bạn có thể cần khoảng 340 calo mỗi ngày và 450 calo một ngày trong 3 tháng cuối. Nếu như bạn đang thiếu cân hoặc thừa cân bạn sẽ cần nhiều hơn hoặc ít hơn so với chế độ này tùy thuộc vào mức tăng cân dành cho bạn.

Một số loại thực phẩm tránh ăn khi mang thai

Một số loại thực phẩm có thể gây nguy hiểm khi bạn đang mang thai. Điểm qua một số loại sau:

  • Hải sản sống: hàu hoặc sushi cá sống.
  • Sữa không tiệt trùng.
  • Phô mai mềm.
  • Pho mát Mexico
  • Thịt sống hoặc nấu chưa chính.
  • Pa – tê.

Nói không với đồ uống có cồn

Bạn cũng phải tránh uống cocktail. Do uống các loại đồ uống có cồn khi mang thai có nguy cơ dẫn tới dị tật, khiếm khuyết ở trẻ và vấn đề tâm lý khi trẻ lớn hơn. Các chuyên gia khuyên bạn nên bỏ rượu trong toàn bộ thai kỳ của mình.

Hạn chế dùng caffein

Bạn cần đảm bảo mỗi ngày dùng ít hơn 200mg caffein. Vì caffein được nghiên có thể gây ra trẻ ít cân, chậm lớn và sẩy thai.

Ăn mỗi tuần 2 bữa cá hoặc hải sản

Hầu hết các loại cá biển hoặc hải sản đều có chứa thủy ngân – một loại kim loại được cho là có hại đối với sự phát triển của thai nhi và trẻ nhỏ. Chính vì vậy mà chúng ta nên dùng ít hơn 350gram cá mỗi tuần – tương đương với khoảng hai phần ăn.

Không ăn kiêng trong thời kỳ mang thai

Ăn kiêng trong thời kỳ mang thai làm ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn và bé. Nhiều chế độ ăn giảm cân không chỉ cung cấp lượng calo thấp mà hàm lượng sắt, axit folic và các vitamin quan trọng khác cũng không đảm bảo dinh dưỡng khi mang thai.

Tăng cân là một trong những dấu hiệu tích cực của một thai kỳ khỏe mạnh.  Những phụ nữ ăn uống đảm bảo và có độ tăng cân đúng chuẩn dế sinh hơn và trẻ sinh ra đảm bảo sức khỏe.

Hãy nhớ theo dõi quá trình tăng cân khi mang thai – đặc biệt quan trọng trong quá trình theo dõi sức khỏe thai nhi. Trong 3 tháng đầu mang thai, bà bầu tăng lên từ 0,5kg tới 2,5kg sau đó sẽ tăng khoảng 0,45 kg cho mỗi tuần trong 6 tháng sau.

Chia bữa ăn ra thành nhiều bữa nhỏ

Trong thời gian mang thai, bạn nên sắp xếp lại bữa ăn của mình. Nếu cảm thấy buồn nôn, ợ nóng, khó tiêu hoặc táo bón khi ăn các bữa chính thì có thể chia nhỏ chế độ ăn ra thành nhiều bữa nhỏ trong cả ngày. Do khi có thai, thai nhi sẽ phát triển khiến có thể chèn ép vào dạ dày và các cơ quan tiêu hóa khác nên ăn bữa ăn lơn một lúc gây ảnh hưởng tới quá trình tiêu hóa.

Ăn nhiều bữa cũng giúp cho bạn không có cảm giác đói giữa các bữa ăn khi các bữa chính cách nhau khá xa.

1 Viên bổ tổng hợp cho bà bầu Vital Pregna mỗi ngày – Đầy đủ dinh dưỡng dành cho bà bầu

Vital Pregna với thành phần 18 vitamin và khoáng chất như: đạm, sắt, vitamin A, Canxi,… cung cấp đầy đủ nguồn dinh dưỡng dành cho bà bầu để đảm bảo sức khỏe thai nhi và bà mẹ trong thời gian mang thai. Với công thức mới với hàm lượng các thành phần tăng cường, chỉ 1 viên Vital Pregna uống sau bữa ăn mỗi ngày cho các chị em khiến cho việc sử dụng thêm thuận tiện.

vital Pregna bổ bà bầu

Vital Pregna – Bán chạy số 1 trong các sản phẩm cho bà bầu ở Đức

Sản phẩm của hãng Dược uy tín Doppelherz – Đức, được nhập khẩu và phân phối ở Việt Nam. Đây là sản phẩm được đánh giá rất cao bởi khách hàng ở trong nước và trên toàn cầu.

Thông tin chi tiết xem tại: Vital Pregna

Lưu

Lưu

Bình luận

Vital Pregna

Vital Pregna - đặc biệt cần thiết cho bà bầu

ĐẶC BIỆT CẦN THIẾT CHO BÀ BẦU

Xem chi tiết